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降低焦虑的10个最有效的方法

来源:攀枝花文学网 日期:2019-5-28 分类:创意美文

什么是焦虑?

未来是不可知的, 担心意外发生以及能否应对是很正常的。你可能会考虑目前或长远需要怎么做, 去想:

我需要了解什么?”

“我该如何准备?

“如果我不提前计划会怎样?”

如果这样, 就意味着你开始在思想上为那些对你很重要的事情做准备。如果你还能行动起来,消除成功的潜在障碍, 那就太好了。

但当担忧升级时,焦虑就会出现。

焦虑的特点是对未来情况、情绪和身体不舒服的过度的不切实际的关注,以及行为逃避模式——逃避人、责任或无害的情况。如果焦虑使你在人际关系中出现问题, 或者不能在家里、单位或学校正常生活工作, 那么制定一个减少焦虑的计划是很重要的。

减少焦虑

治疗焦虑最有效的认知行为疗法 (CBT)

,关注焦虑的认知、行为和躯体方面。因此, 控漯河市哪家癫痫病医院比较好制焦虑的努力针对 a) 恐惧的想法, b) 逃避行为和 c) 身体的紧张。让我们具体来看看这三方面。

恐惧的想法

恐惧的想法包括过度放大某个情况的挑战性, 认为未来是不可预知的和无法控制的, 并相信自己没有能力应对挑战。

当焦虑情绪严重时, 识别这些想法比较困难。但随着实践, 这些想法可以被识别和改变。

逃避行为

逃避引发焦虑的事情, 可能让我们感觉好些, 至少当时是如此。

但下一次我们又遇到引发焦虑的人或情况呢?很有可能, 我们还会逃避。

这解释了逃避模式是如何形成以及难以摆脱的原因。适应具有挑战性情况的行为应逐渐取代逃避行为。

需要注意,不要急着取代逃避行为, 因为挫折会损害信心, 而低信心会有助于引发焦虑。

身体的紧张

当焦虑来袭时, 肌肉会变得紧张, 呼吸变浅, 心率增加。这些反应与我们面临实体威胁的反应类似, 比如从房顶上掉下来,或者被一只疯狗追赶。这是正常的恐惧反应, 为癫痫病对人体的危害了保护自己或逃避危险。

但是当我们把心理状况解释为威胁时, 就会产生严重的焦虑。如果这种情况反复发生,并且持续很长时间,长期紧张会取代放松,成为身体的状态。

这就是为什么身体放松训练是焦虑管理的重要组成部分。

减少焦虑的10种最佳方法

下面的建议可以用来解决恐惧的想法, 逃避行为, 和身体的紧张。

每一项的有效性取决于你所经历的焦虑类型和当时问题的严重性。

如果你的担忧包括 如果......怎么办? 的问题。 写出可以更好地管控情况的可行性计划和想法。

写下你的担忧想法, 以后再处理,不要在你的脑海中重复这些担忧。

例如, 如果你担心太多而无法入睡, 那就在床边的记事本上记下你的顾虑。当你准备解决它们的时候, 再回来看这些担忧。

尝试不要担心或告诉自己一切都会好的, 可能产生意想不到的后果, 会让你更担心。当忧虑变得过度, 或者如果某个担忧难以控制时, 多问自己一些问题, 评估你的预测成为现实的可能性, 思考如果成为现实, 你将如何应对。

例如:

这 (坏事) 发生的可能性有多大?

“如果发生了, 最坏的结果是什么?最好的结果?最有可能的结果?

“我能做些什么来防止坏事发生?”

“我能做什么来应对坏事?”

学会容忍不确定性是管理焦虑的一个重要部分。

无论你为未来做了多少准备, 都会有不可预知和无法控制的事件。你越能接纳这个必然性, 就越容易应对突发事件。

反复暴露到恐惧的情况中,是减少逃避行为的最好方法之一。

例如, 如果你被陌生人包围,你会感到社交焦虑, 那么就给自己更多的机会去结识新人, 并努力适应这个过程。跟你不认识的人打招呼, 在杂货店结帐排队时和别人聊天, 参加聚会, 上课, 或者加入一个俱乐部。这种暴露过程一开始会让你感到不舒服, 但坚持练习, 焦虑将会下降。

跟踪你的进度。

记录可以让你更容易地监测你的减少焦虑计划的有效性。如果你监测焦虑触发因素, 想法, 行为, 身体症状,你会知道什么计划有效, 什么无效,。使用电子表格、笔记本或健心家园App。

渐进式肌肉放松可以帮助你重新感受到身体放松。

如果焦虑引起的肌肉紧张成为一个问题,渐进式肌肉放松有助于你放松身体。(你可以在健心家园App中使用渐进式肌肉放松指导语。)

腹式呼吸是另一种物理方法, 可以用来在紧张治疗女性癫痫的注意事项的情况下帮你放松。

尝试呼吸到腹部, 同时放松你的肩膀。吸气时,让你的腹部而不是胸部扩张。(你可以在健心家园App中使用腹式呼吸指导语。)

20分钟以上的运动, 尤其是有氧运动或 心肺运动可以减少焦虑。

但要有耐心,需要几个月才能看到实质效果宝宝癫痫发作影响智力吗

找到一个认知行为疗法 (CBT)心理咨询师, 帮助你改善焦虑。

(健心家园App中可以找到CBT治疗师。)

如果您也想学习CBT:请私信我们。